La dieta y el ejercicio pueden ser ingredientes clave para una pérdida de peso eficaz en las mujeres, pero muchos otros factores también juegan un papel importante. De hecho, la investigación muestra que todo, desde la calidad del sueño hasta los niveles de estrés, puede tener un gran impacto en el hambre, el metabolismo, el peso corporal y la grasa abdominal.
Afortunadamente, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede ser de gran beneficio cuando se trata de perder peso.
Aquí hay 23 de las mejores pautas de pérdida de peso para mujeres.
1. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados experimentan una transformación significativa, lo que reduce la cantidad de fibra y micronutrientes en el producto final.
Estos alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre, aumentan el hambre y están asociados con un aumento de la masa corporal y la grasa abdominal.
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de carbohidratos refinados como pan blanco, pasta y alimentos preenvasados. Elija alimentos integrales como avena, arroz integral, quinua, trigo sarraceno y cebada.
2. Incluya el entrenamiento de resistencia en su rutina diaria
El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar músculo y aumentar la resistencia.
Esto es particularmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que aumentan la cantidad de calorías quemadas en reposo. También ayuda a mantener la densidad mineral ósea al proteger contra la osteoporosis.
Levantar pesas, usar máquinas o hacer ejercicios con el peso corporal son algunas formas fáciles de comenzar.
3. Beba mucha agua
Beber más agua es una forma sencilla y eficaz de reducir el exceso de peso corporal con un mínimo esfuerzo.
Un pequeño estudio encontró que beber 500 ml de agua aumenta temporalmente las calorías quemadas en un 30% después de 30 a 40 minutos.
Las investigaciones también muestran que beber agua antes de las comidas puede aumentar la pérdida de peso y reducir las calorías en aproximadamente un 13%.
4. Coma más proteínas
Los alimentos con proteínas como la carne, las aves, los mariscos, los huevos, los productos lácteos y las legumbres son una parte importante de una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso.
De hecho, los estudios han encontrado que consumir una dieta alta en proteínas puede reducir los antojos de alimentos, aumentar la saciedad y estimular el metabolismo.
Un pequeño estudio de 12 semanas también encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% reduce la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías, lo que resulta en una pérdida de peso de 5 kg.
5. Establezca un horario de sueño regular
Las investigaciones muestran que dormir lo suficiente puede ser tan importante para perder peso como la dieta y el ejercicio.
Numerosos estudios han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso y mayores niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre.
Además, un estudio en mujeres encontró que dormir al menos siete horas cada noche y mejorar la calidad general del sueño aumenta la probabilidad de pérdida de peso en un 33%.
6. Haga más ejercicio cardiovascular
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta la frecuencia cardíaca y lo ayuda a quemar el exceso de calorías.
Las investigaciones muestran que agregar más actividad cardiovascular a su rutina diaria puede conducir a una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.
Para mejores resultados, intente hacer al menos 20-40 minutos de cardio al día o alrededor de 150-300 minutos a la semana.
7. Mantenga un registro de energía
Llevar un registro de alimentos para llevar un registro de lo que come es una manera fácil de asumir la responsabilidad y tomar decisiones más saludables.
También facilita el conteo de calorías, lo que puede ser una estrategia eficaz para controlar el peso.
Además, un diario de ingesta de alimentos puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos y puede conducir a una pérdida de peso a largo plazo.
8. Consuma más fibra
Agregar más fibra a su dieta es una estrategia común para perder peso que puede ayudar a retrasar el vaciado del estómago y mantenerlo lleno por más tiempo.
Sin otros cambios en la dieta o el estilo de vida, un aumento en la ingesta de fibra (fibra dietética) de 14 gramos por día se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una disminución de 1. 9kg de peso corporal durante 3, 8 meses.
Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra que pueden utilizarse como parte de una dieta equilibrada.
9. Practique la alimentación consciente
Comer conscientemente implica minimizar las distracciones externas mientras se come. Coma despacio, concentrándose en cómo sabe, se ve, huele y sabe la comida.
Esta práctica ayuda a inculcar hábitos alimenticios más saludables y es una herramienta poderosa para perder peso.
Las investigaciones muestran que comer lentamente puede aumentar la sensación de saciedad y provocar una disminución significativa en la ingesta diaria de calorías.
10. Merienda sabiamente
Comer bocadillos saludables y bajos en calorías es una excelente manera de perder peso y mantener el rumbo al minimizar el hambre entre comidas.
Elija bocadillos ricos en proteínas y fibra para promover la saciedad y frenar los antojos de comida.
La fruta entera combinada con mantequillas de nueces, verduras con hummus o yogur griego con nueces son ejemplos de bocadillos nutritivos que pueden ayudar a perder peso excesivamente a largo plazo.
11. Abandone la dieta para bajar de peso
Si bien las dietas de moda a menudo prometen resultados rápidos en la pérdida de peso, pueden hacer más daño que bien cuando se trata de su vida y su salud.
Por ejemplo, un estudio de mujeres universitarias descubrió que eliminar ciertos alimentos de su dieta aumenta los antojos de alimentos y la ingesta excesiva.
Las dietas de moda también pueden contribuir a dietas poco saludables que son malas para la pérdida de peso a largo plazo.
12. Camine más
Cuando tenga poco tiempo y no pueda integrar el ejercicio en su rutina diaria, intente caminar más durante el día. Esta es una manera fácil de quemar el exceso de calorías y aumentar la pérdida de peso.
De hecho, se cree que las actividades no ejercitadas pueden quemar el 50% de las calorías durante el día.
Subir las escaleras en lugar del ascensor, aparcar el coche lejos de la puerta o dar un paseo durante la hora del almuerzo son algunas estrategias sencillas para aumentar el total de pasos y quemar más calorías.
13. Establezca metas alcanzables
Establecer metas alcanzables puede hacer que sea más fácil para usted alcanzar sus metas de pérdida de peso, así como prepararlo para el éxito.
Los objetivos alcanzables deben ser específicos, medibles, relevantes y limitados en el tiempo. Deben responsabilizarlo y guiarlo hacia un plan claro para lograr sus objetivos.
Por ejemplo, en lugar de establecer una meta de perder 5 libras, establezca la meta de perder 5 libras en 3 meses llevando un diario de alimentos, yendo al gimnasio 3 veces por semana y agregando una porción de vegetales a cada comida.
14. Mantenga el estrés bajo control
Algunas investigaciones sugieren que aumentar los niveles de estrés con el tiempo puede aumentar el riesgo de aumento de peso.
El estrés también puede cambiar sus hábitos alimenticios y contribuir a problemas como comer en exceso.
Hacer ejercicio, escuchar música, hacer yoga, llevar un diario y pasar el rato con amigos o familiares son algunas formas simples y efectivas de reducir el estrés.
15. Prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, combina ráfagas intensas de ejercicio con períodos cortos de recuperación para mantener la frecuencia cardíaca alta.
Cambiar su entrenamiento cardiovascular a HIIT un par de veces a la semana puede aumentar la pérdida de peso.
Los HIIT pueden reducir la grasa abdominal, aumentar la pérdida de peso y se ha demostrado que queman más calorías que otras actividades como el ciclismo, la carrera y el entrenamiento de resistencia.
16. Use platos más pequeños
Reemplazar sus platos con opciones más pequeñas puede ayudarlo a controlar el tamaño de las porciones y ayudarlo a perder peso.
Aunque la investigación sigue siendo limitada e inconsistente, un estudio encontró que los participantes que usaban platos más pequeños comían menos y se sentían más satisfechos que aquellos que usaban un plato grande.
Usar un plato más pequeño también puede limitar el tamaño de la porción, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y controlar la ingesta de calorías.
17. Tome suplementos probióticos
Los probióticos son un tipo de bacteria beneficiosa que se puede comer o tomar como suplemento dietético para apoyar la salud intestinal.
Las investigaciones muestran que los probióticos pueden promover la pérdida de peso al aumentar la excreción de grasa y alterar los niveles hormonales para reducir el apetito.
En particular,Lactobacillus gasseries una cepa probiótica particularmente eficaz. Las investigaciones muestran que puede ayudar a reducir la grasa abdominal y el peso corporal en general.
18. Practica yoga
Las investigaciones muestran que el yoga puede ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la quema de grasa.
El yoga también puede reducir los niveles de estrés y ansiedad: ambos pueden estar asociados con la alimentación emocional, lo que puede provocar obesidad.
Además, se ha demostrado que la práctica del yoga reduce la ingesta excesiva y la preocupación por la comida al mantener comportamientos alimentarios saludables.
19. Mastique más lento
El esfuerzo consciente de masticar los alimentos de manera relativamente lenta y completa puede ayudarlo a perder peso al reducir la cantidad de alimentos que consume.
Según un estudio, masticar alimentos 50 veces por bocado redujo significativamente la ingesta de calorías en comparación con masticar 15 veces por bocado.
Otro estudio encontró que masticar los alimentos en un 150 o 200 por ciento más de lo habitual redujo la ingesta de alimentos en un 9, 5 y un 14, 8 por ciento, respectivamente.
20. Tome un desayuno saludable
Por la mañana, puede disfrutar de un desayuno saludable que lo ayudará a comenzar el día con el pie derecho y lo mantendrá lleno hasta la próxima comida.
De hecho, las investigaciones muestran que seguir una dieta regular puede estar asociado con un menor riesgo de comer en exceso.
Un desayuno rico en proteínas reduce los niveles de la hormona grelina, que promueve el hambre. Puede ayudar a controlar el apetito y el hambre.
21. Experimente el ayuno intermitente
El ayuno intermitente implica alternar entre comer y ayunar durante un período de tiempo determinado cada día. Los períodos de ayuno suelen durar de 14 a 24 horas.
Se cree que el ayuno intermitente es tan eficaz como reducir la ingesta de calorías cuando se trata de perder peso.
También puede ayudar a mejorar el metabolismo al aumentar la cantidad de calorías quemadas en reposo.
22. Limite la ingesta de alimentos procesados
Los alimentos procesados son generalmente altos en calorías, azúcar y sodio, pero bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra y oligoelementos.
Las investigaciones muestran que comer más alimentos procesados está asociado con el sobrepeso, especialmente entre las mujeres.
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de alimentos procesados y optar por alimentos integrales como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras, cereales integrales y legumbres.
23. Reduzca el consumo de azúcar
El azúcar agregado es una de las principales causas de aumento de peso y problemas de salud graves, como diabetes y enfermedades cardíacas.
Los alimentos con alto contenido de azúcar contienen calorías adicionales, pero no tienen suficientes vitaminas, minerales, fibra y proteínas que su cuerpo necesita.
Por esta razón, es mejor minimizar el consumo de alimentos azucarados como refrescos, caramelos, jugos de frutas, bebidas deportivas y dulces para promover la pérdida de peso y optimizar la salud en general.
Resumen
- Muchos factores diferentes juegan un papel en la pérdida de peso, y algunos van mucho más allá de la dieta y el ejercicio.
- Hacer algunos cambios simples en el estilo de vida puede ayudar a promover la pérdida de peso a largo plazo.
- La incorporación de una o dos de estas estrategias en su rutina diaria puede ayudarlo a lograr los máximos resultados y promover una pérdida de peso saludable y sostenible.