Cómo hacer planchas para adelgazar: trucos y consejos para principiantes

Si desea inflar la prensa, fortalecer los músculos principales del núcleo, apretar el estómago, aplanarlo, fortalecer los músculos de los hombros y las nalgas, la tabla lo ayudará.

¿Es difícil creer que hacer un ejercicio al día puede mejorar su fuerza, figura, estado de ánimo y más? ¡Pero es verdad! Esta pose tiene muchos efectos positivos en tu cuerpo. Si bien puede que no sea el ejercicio más fácil de hacer, hacerlo con regularidad le brindará beneficios para toda la vida.

En yoga, la postura de la tabla o Phalakasana es una postura de desarrollo de fuerza, ya que tensa todos los músculos grandes del torso, así como los hombros, fortalece el cuello, los músculos de la espalda, los glúteos, los cuádriceps y los abdominales. La tabla también se conoce como la posición isométrica. Contrae los músculos, obligándolos a mantener una posición predeterminada. Te paras en la barra y tu cuerpo trabaja.

Este es el ejercicio más popular en todos los programas de acondicionamiento físico y no requiere máquinas, equipo, pesas libres ni un gimnasio. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, ganas y constancia, ¡y también puedes hacerlo en casa!

La tabla ayudará a acelerar el metabolismo, mejorar la circulación sanguínea y el ejercicio es adecuado para todos: principiantes y avanzados, hombres y mujeres. Encontrarás este ejercicio en yoga, pilates, estiramientos, musculación.

Un ejercicio estático aparentemente simple parece así. Después de estar un minuto en la barra, te darás cuenta de que el tiempo no pasa tan rápido. Por cierto, el récord mundial es de 8 horas, 1 minuto y 1 segundo para los hombres. Récord femenino - 3 horas 31 minutos. Entonces, tienes algo por lo que luchar. Ahora todo en orden.

Propiedades útiles de la barra para la salud y la pérdida de peso.

El ejercicio no solo tensa los músculos, sino que también tiene efectos preventivos y curativos contra algunas enfermedades. El efecto está garantizado con la implementación sistemática del ejercicio. El tablero es capaz de:

• prevenir y eliminar las primeras manifestaciones de osteocondrosis de la columna cervical y lumbar;
• mejorar significativamente la postura;
• aliviar el dolor en la columna vertebral;
• estimular la circulación sanguínea;
• acelerar el metabolismo;
• quemar calorías.

Ten en cuenta que los dos últimos puntos indican que este ejercicio contribuye a la pérdida de peso.

que musculos trabajan

Al realizar la barra estándar (clásica), trabajan los siguientes músculos:

• Músculos abdominales recto y transverso;
• Bíceps, tríceps, deltoides;
• Músculos paravertebrales lumbares;
• Bíceps, cuádriceps, muslos y pantorrillas;
• músculos de las nalgas;
• Músculos de la espalda y el pecho.

Características ventajosas

1. Fortalecer los músculos del torso. Cuando busca desarrollar fuerza central, esta postura es la más beneficiosa porque se enfoca en todos los grupos musculares en los abdominales. . . ¿Y pensaste que solo había abdominales sobre abdominales? La plancha no solo trabaja los abdominales, sino también los músculos estabilizadores, así como los abdominales laterales, que son los responsables de la posición de las caderas y los músculos de la columna.
2. Los músculos se vuelven más pronunciados. La tabla también carga los músculos de los hombros, el pecho, las piernas y la espalda. Ellos también crecerán. La funcionalidad de esta pose, combinada con la tensión isométrica, ayuda a que los músculos de todo el cuerpo se "sequen" y se vuelvan más pronunciados.
3. Acelera el metabolismo. La fuerza y la masa muscular, que aumentan con el ejercicio adecuado, tienen otra gran propiedad, además del aumento de la fuerza y una buena figura: ¡un metabolismo acelerado! Cuando ganas masa muscular, aceleras tu metabolismo en reposo, lo que te permite quemar más calorías.
4. Previene el dolor de espalda. A medida que sus músculos abdominales se fortalecen, su cuerpo depende menos del uso de los músculos de la espalda para mantener la postura. En lugar de los músculos de la espalda, ahora funcionan los músculos del torso, que se utilizan para todos los ejercicios y trabajos, lo que reduce la probabilidad de dolor de espalda.
5. Tu postura mejora. La postura mejorada a menudo se logra fortaleciendo la salud y la fuerza de los músculos de la espalda y el torso. Cuando asumes la posición de tabla, la espalda, el cuello, los músculos de los hombros y los músculos abdominales trabajan para mantener orgánicamente tu cuerpo en su lugar.
6. Mejora de la coordinación. El mantenimiento isométrico de la postura estimula la mejora de la coordinación y el equilibrio en general. Si aprende a hacer la tabla con destreza, también podrá mantener una postura erguida de manera más efectiva y constante.
7. Mejorar la salud de las articulaciones y los huesos. La plancha te permite entrenar con pesos pesados al reducir los efectos desagradables y negativos asociados con ejercicios como correr y saltar. Cuando estás en esta posición, se crea un nuevo hueso vivo, que ayuda a formar huesos más sanos y fuertes. La actividad física realizada durante el ejercicio también mejora la circulación sanguínea en las articulaciones, haciéndolas más móviles. Reduce la fricción.
8. Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Realizar la tabla, como cualquier otro ejercicio, promueve la liberación de endorfinas, un compuesto neuroquímicamente activo. La endorfina mejora el estado de ánimo y crea una sensación de alegría y también ayuda a aliviar el estrés. Esta postura también puede aliviar la tensión, ya que el cuerpo tiene la oportunidad de estirarse cuando realiza este ejercicio.

A juzgar por la cantidad de ventajas de su implementación, no es difícil entender por qué es tan popular.

Ya sea que recién esté comenzando o simplemente esté agregando un minuto a su tiempo en esta postura, recuerde que la calidad siempre es más importante que la cantidad o la duración. Tan pronto como su postura comience a "desmoronarse", debe detenerse, tomar un descanso y volver a intentarlo en el set o al día siguiente.

Correcta técnica de ejecución.

El algoritmo para realizar el movimiento es muy simple, pero sin embargo, esté atento a las pequeñas cosas, aprenda a pararse correctamente en la barra, la técnica competente es la clave del éxito.

• Acuéstese boca abajo. Descansa los codos en el suelo a la altura de los hombros. Descansa tus antebrazos en el suelo. Los brazos doblados deben formar un ángulo de 90 grados. Estira las piernas y ahora apóyate sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Los pies se pueden juntar o separar a la altura de las caderas. Asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros.
• Aprieta y endereza todo tu cuerpo. Tu cuerpo de la cabeza a los pies debe estar en línea recta.
• No doble la columna, no levante la pelvis;
• Apriete la prensa;
• La respiración es uniforme y tranquila.

Hay muchas variedades de este ejercicio. Pero si dominas la técnica de realizar la plancha clásica, no habrá problemas con otras opciones.

Errores comunes

• Eleve la pelvis por encima del nivel de la cabeza. Se viola la posición misma de la barra. ¿A qué conduce esto? Este es el error más común. Las personas a menudo se sienten tentadas a levantar las caderas, ya que esto les permitirá mantener la postura por más tiempo. El problema es que cuando levantas las caderas, la mayor parte de la carga cae sobre tus hombros y la pose pierde su significado. Este error conduce al desarrollo de dolor en los hombros y la espalda. Mantenga las caderas en línea recta entre los talones y los hombros.
• Deflexión en la región cervical. Músculos del cuello sobrecargados. Durante la ejecución, el cuello debe mantenerse en una posición neutral: la cabeza no debe caer ni elevarse más. Imagina que tanto la cabeza como el cuello son partes de una línea recta creada por el resto del cuerpo. Cuando su cuello no está en esta línea y su cabeza está baja o alta, es más probable que note dolor en la parte superior de la espalda o en el cuello.
• Levante los codos hacia un lado, conecte los dedos en la cerradura y baje la cabeza por debajo del nivel deseado. Como resultado, los hombros están menos involucrados y la sangre fluye hacia la cabeza. Si mantienen sus manos juntas, esto reducirá la efectividad de la pose. Cuando sus manos se toman, los músculos abdominales trabajan menos. Mantenga siempre los brazos separados, extendiéndolos en línea recta desde los codos, manteniendo las manos en el suelo.
• Flexión en la parte baja de la espalda. Si continúa posando con tal error, puede tener problemas con la parte inferior de la espalda. Cuando arqueas la espalda, el peso de tu cuerpo deja de cargar los músculos, en lugar de eso, las vértebras y las conexiones entre ellas llevan la carga. Este error conduce al dolor en la espalda baja. Corrija el error girando ligeramente la pelvis. Esto enderezará tu espalda. También es útil para tensar los glúteos.
• Las caderas son demasiado bajas. Si sus caderas caen demasiado, todo el peso de su cuerpo descansará sobre sus vértebras inferiores, aunque los músculos de su torso deberían estar trabajando. Parece que es más fácil apoyarse en la espalda que en los músculos, pero entonces el ejercicio pierde sentido.
• Una espalda redondeada es señal de que tus hombros están encorvados. La gente a veces comete este error para compensar un busto débil. El error permite que las personas con un torso débil mantengan una postura por más tiempo, debido a la tensión excesiva en los músculos de la espalda, el cuello y los hombros. Para corregir este error, mueva los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas. El trapecio y los músculos de la espalda media (músculos de la parte superior de la espalda) deben estar tensos para evitar que la espalda se arquee.

Consejos para principiantes

Realice el ejercicio sobre una estera de yoga o una toalla para que el piso duro no incomode sus codos. Antes de hacer ejercicio, calienta haciendo estiramientos o haciendo algunos ejercicios sencillos durante tres minutos. Los primeros días, te quedas en el bar solo 20 segundos. Esto es suficiente para un principiante. Para facilitar el ejercicio, coloque los pies a la altura de las caderas.

Si incluso en esta posición no te sientes lo suficientemente seguro, hazlo de rodillas.

Después de unos días, cuando los músculos se vuelvan más fuertes, complique la barra desde las rodillas estirando una pierna y sosteniéndola con peso. Permanezca así durante 30 segundos, luego cambie de pierna. Después de completar el ejercicio, le recomendamos que tome balasana, la postura de un niño. Esto aliviará la tensión y relajará los músculos centrales.

Es posible hacer la barra durante la menstruación

Definitivamente sí. Durante tu período puedes hacer muchas cosas, especialmente deportes. Algunas jóvenes pueden usar los días de cautela como excusa para no estudiar, sino para acostarse en el sofá, hojear los brillos y comprar un par de pasteles. Pero no lo harás. Si durante este tiempo tiene una disminución catastrófica de la fuerza y el estado de ánimo, lo mejor es reducir la velocidad con el entrenamiento. Y si los días de precaución no son tan críticos para usted, entonces pregúntese acerca de su salud.

¿Cuánto tiempo hay que permanecer en la barra para perder peso?

¿No estás seguro de cuánto tiempo mantener la postura de la tabla? Mantenga la posición hasta que le resulte difícil mantener la técnica correcta, o manténgala hasta que sienta que los músculos comienzan a doler y su cuerpo comienza a temblar, luego mantenga la posición durante otros 5 a 10 segundos.

Si esta es tu primera vez en esta postura y te encuentras de pie fácilmente durante 1 minuto, felicidades. Estás en una condición física satisfactoria. Pero si eres completamente nuevo en el deporte, puedes comenzar con 10 segundos, haciendo cinco repeticiones al día. Después de un tiempo, a medida que sus músculos se fortalezcan, haga 4 rondas de 30 segundos, aumentando la duración del ejercicio en 1 segundo cada vez.

Recuerda que lo principal es la técnica. Es mejor estar de pie durante 20 segundos en perfecta forma que 40 segundos con la parte inferior de la espalda arqueada.

Planche todos los días, pero déjelo reposar un día a la semana.

Pero debe comprender que todo depende de las capacidades de su cuerpo. Al comenzar a entrenar y evaluar tu fuerza, podrás elegir la mejor opción y tiempo, y permanecerás en esta posición con beneficios para la salud y con placer.

Cuándo es mejor hacer la plancha para bajar de peso depende de ti. Después de todo, eso está bien porque no requiere nada más que tu cuerpo y algo de espacio. El ejercicio se puede hacer por la mañana, por la noche y durante el día, pero no debe hacerlo justo después de comer y justo antes de acostarse.

Cómo permanecer más tiempo en la tabla

El entrenamiento regular te permitirá permanecer más tiempo en la barra y de una manera más técnica. Pero también son importantes otros puntos:

• Zapatos y ropa cómoda. Ponte cómodo en este sentido. No debe distraerse con la correa afilada para el hombro de la parte superior o las zapatillas de deporte que se deslizan.
• Una colchoneta o toalla que sea lo suficientemente suave como para permitirle permanecer en su lugar por más tiempo. Después de todo, el dolor de un piso duro, que se siente en el codo, puede hacer que te rindas antes de tiempo.
• Habitación ventilada. Necesitas oxígeno.
• Enciende la musica.
• Mantenga la calma, apague su teléfono, tenga cuidado de no distraerse sin darse cuenta.
• Mentalmente motivado. Palabras: "¡Mi cuerpo está funcionando, los músculos se están volviendo más fuertes, me estoy poniendo más bonita! " Funciona muy bien.
• Haz un calentamiento antes de hacer ejercicio.
• Usa un cronómetro. Cuando veas como aumentan los segundos, motívate.

Opciones populares de tablones: técnica, tonos y diferencias.

clásico

Debes descansar sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Los brazos están doblados por los codos en un ángulo de 90 grados, los antebrazos están paralelos entre sí. Tu cuerpo de la cabeza a los pies es una línea recta. Apriete los glúteos y los músculos de las piernas. No bajes la pelvis, no levantes ni bajes la cabeza. La respiración es uniforme.

Brazos completos o rectos

Estira los brazos y levanta las caderas, manteniendo las manos en el suelo. Esta tabla también puede parecer más fácil para algunas personas que tienen la parte superior del cuerpo más desarrollada. Esta variedad hará que los hombros sean más estables que el clásico. Los dedos deben estar separados y el dedo medio debe apuntar hacia adelante. Gire la parte interior del codo hacia adelante para enganchar el bíceps.

Lateral

Acuéstese sobre su lado derecho, colocando los pies uno encima del otro. Coloque su codo inferior derecho directamente debajo de su hombro derecho y levante su muslo del piso para crear una línea recta. Debes sentir tensión en el área de la cintura. Extienda su brazo izquierdo hacia el techo o colóquelo sobre su muslo izquierdo. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego repita lo mismo con el otro lado izquierdo del cuerpo. Si siente que un lado de su cuerpo es más fuerte que el otro, siga haciendo la misma cantidad de repeticiones en cada lado para que sean igualmente fuertes.

Lateral con levantamiento de piernas

Cuando puedas sostener la tabla lateral por un minuto, puedes probar esta variante. Párese en una posición de tabla lateral y, manteniendo la posición, levante la parte superior de la pierna unos centímetros del piso, luego, tensando los músculos, controlando el movimiento de la pierna, bájela hacia atrás. Haz 10 repeticiones, luego repite del otro lado.

Lateral con descenso de las caderas

De pie sobre una tabla lateral, baje la pelvis sin tocar el suelo, luego regrese a la posición inicial. ¿Qué da? Aumento de la carga en el oblicuo.

Levantamiento completo de piernas

Comience en una posición de tabla completa, colocando las manos en el suelo y manteniendo las caderas y los abdominales contraídos. Levante una pierna, apretando las nalgas. Mantenga la pierna en el aire durante unos segundos, luego cambie a la otra pierna y haga lo mismo. No es necesario levantar mucho las piernas, es importante estirarlas lejos de ti. Haz 10 repeticiones por pierna.

inversión

Sentado en el suelo. Pon tus manos en el suelo, llevándolas un poco hacia atrás. Levanta la pelvis. Las palmas de las manos deben estar estrictamente debajo de los hombros. Opara en las palmas y talones. Aprieta tu cuerpo, debe formar una línea recta.

en fitball

Realizamos la clásica plancha, pero elevamos las piernas con la ayuda de un fitball. La pelota está debajo de tus pies.

Ejército o dinámico

Comienza en la posición básica de plancha con los antebrazos en el suelo. Ahora, empujando primero con la mano derecha, luego con la izquierda, muévase a una posición de tabla completa. Después de eso, regrese a la posición básica, comenzando de nuevo en el lado derecho. Haz 10 repeticiones de cada lado: 10 repeticiones a la derecha, luego 10 repeticiones a la izquierda.

Escalador o tiro de rodilla

Comience en una posición de tabla completa, luego contraiga los músculos abdominales y tire de la rodilla derecha hacia el pecho usando los músculos abdominales inferiores. Regrese la pierna derecha a la posición inicial y repita el ejercicio para la pierna izquierda. Siga repitiendo el ejercicio con ambas rodillas 20-30 veces. Puedes hacerlo rápido o lento, lo importante es la técnica correcta, porque es más importante que la velocidad.

Con toques alternos en los hombros.

Comience en una posición de tabla completa, manteniendo las caderas lo más estables posible. Alcanza tu hombro izquierdo con tu mano derecha. Regrese su mano derecha a su posición original, luego toque su hombro derecho con su mano izquierda. Sigue repitiendo este ejercicio 20-30 veces.

Pero ahora que sabe mucho más sobre la barra que antes, pregunte cuántos kilogramos puede perder peso con la ayuda del ejercicio. Tal vez la respuesta lo decepcione, pero si no crea un déficit de calorías en su dieta, incluso este programa para quemar grasa de 30 días no lo ayudará a perder peso. Ayudará a fortalecer los músculos, hacerlos más fuertes. Si quieres perder peso, empieza a quemar más calorías de las que consumes. Una simple regla matemática funciona en la pérdida de peso: si ha llegado más de lo que se ha perdido, todo el exceso se destina a la grasa corporal. ¡Ojalá pudiéramos aprender a ahorrar dinero de la misma manera que nuestro cuerpo almacena grasa! Haz la plancha combinándola con estos tips:

Consejos útiles para el entrenamiento y la pérdida de peso.

• Come huevos para el desayuno. Comer huevos por la mañana tiene muchas propiedades positivas, una de las cuales es la pérdida de peso acelerada. Si reemplazas el pan que muchas personas comen en el desayuno con huevos, perderás más calorías y grasas para ese día y estarás más lleno.
• Tómate un café (preferiblemente negro). El café contiene una gran cantidad de antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud. La cafeína contenida en una taza de café acelera el metabolismo en un 3-11%. Pero no se debe agregar azúcar u otros ingredientes altos en calorías al café, ya que esto elimina por completo sus beneficios.
• Elimina el azúcar oculto de tu dieta. El azúcar es uno de los ingredientes más dañinos en la dieta humana actual. Muchas personas consumen demasiada azúcar. Los estudios han demostrado que tanto el azúcar como el jarabe de fructosa están asociados con un alto riesgo de obesidad, diabetes y otras enfermedades cardiovasculares. Si quieres perder peso, elimina el azúcar de tu dieta. Presta atención a las etiquetas de los paquetes, incluso los alimentos llamados "saludables" pueden contener mucha azúcar.
• Coma menos carbohidratos procesados. Los carbohidratos refinados o procesados se encuentran en la pasta y el pan blanco. Estos carbohidratos generalmente están hechos de granos a los que se les han eliminado todos los demás nutrientes, como proteínas y grasas. Estos tipos de carbohidratos provocan picos en los niveles de insulina. Los picos de insulina estimulan el hambre y el deseo de comer algo dulce. Los carbohidratos refinados están estrechamente asociados con la obesidad. Si planea comer carbohidratos, cómalos enteros, con fibra natural.
• Porciones de control. El control de porciones o el conteo de calorías es muy útil. Contar calorías en cada comida ayuda a motivarlo a perder peso. Cualquier cosa que le permita saber más sobre su comida será útil.
• Come más proteínas. La proteína es lo más importante para perder peso. Comer alimentos ricos en proteínas acelera tu metabolismo y quema 100 calorías adicionales por día. Al mismo tiempo, la comida en sí contiene 400 calorías menos de las que consumirías normalmente. Además, perderá el deseo de comer por la noche y el deseo de dulces.
• Agregue proteína de suero a su dieta. Si le resulta difícil agregar suficiente proteína a su dieta, comience a tomar un suplemento de proteína en polvo para obtener suficiente proteína.
• Come comida "real". Si desea ser una persona saludable, debe cambiar por completo a un menú de alimentos integrales. Estos alimentos lo llenan, son difíciles de comer en exceso y es muy difícil aumentar de peso con una dieta de este tipo si la mayoría de los alimentos no están procesados.

Ejemplo de una dieta diaria.

• Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral + 2 huevos duros + salsa picante (opcional)
• Merienda: 1 taza de bayas, arándanos, por ejemplo + un puñado de nueces;
• Almuerzo: 100 g de salmón + aguacate + 1 pan integral + 1 vaso de verduras;
• Merienda: brócoli y coliflor + 2 cucharadas de yogur sin azúcar;
• Cena: 130 g de bistec magro + zanahorias guisadas + coles de Bruselas + 1 cucharada de aceite de oliva;
• Y por la noche (posible durante una hora) 150 g de requesón (por supuesto, sin azúcar).

¿Qué más puedes hacer para perder peso más rápido?

Ejercicios aeróbicos

Hacer ejercicio aeróbico (cardio) es una gran manera de quemar calorías y mejorar tu salud física y mental. Cardio es especialmente efectivo para eliminar la grasa abdominal, la grasa no saludable que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades.

entrenamiento de fuerza

Esto acelerará tu metabolismo y evitará que pierdas masa muscular. Por supuesto, es importante no solo perder grasa, sino también ganar masa muscular. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es fundamental.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Al no dedicar mucho tiempo al ejercicio, acelerará su metabolismo, aumentará su resistencia y quemará calorías adicionales.

La plancha desarrolla el sentido del equilibrio y entrena la fuerza de voluntad y el carácter. Párate allí todos los días durante unos segundos más y no te permitas rendirte, construye tu carácter y hazte más fuerte. Quizás este ejercicio sea el comienzo de un cuerpo hermoso y atlético del que estará orgulloso.