Una dieta libre de carbohidratos es una versión extrema de una dieta baja en carbohidratos en la que la dieta se centra en proteínas, grasas saludables y fibra.
Para proporcionar energía al cuerpo y al cerebro, nuestro cuerpo suele utilizar carbohidratos (glucosa). Su reducción conduce a una disminución en la producción de insulina en el cuerpo, como resultado de lo cual, como fuente alternativa, comienza a descomponer las proteínas (depósitos musculares) y las grasas almacenadas. Esto conduce a una rápida pérdida de peso.
Dependiendo de la edad, el peso, la actividad física y los objetivos (pérdida de peso, aumento de masa muscular, secado corporal), el cuerpo requiere una cantidad diferente de proteínas, grasas y carbohidratos (BJU). Según los expertos, el consumo medio diario es el siguiente:
- 45-65% de carbohidratos
- 20-35% de grasa
- 10 a 35% de proteína
Con una dieta baja en carbohidratos, las grasas se convierten en la principal fuente de calorías y los carbohidratos se reducen al 2-10%.
Los principios generales de una dieta libre de carbohidratos son los siguientes:
- La cantidad de carbohidratos consumidos se reduce de 0 a 30 gramos por día.
- Asegúrese de beber al menos 8-12 vasos de agua al día para eliminar las toxinas del cuerpo.
- Dado que la mayor parte de la dieta se compone de proteínas y grasas, debe concentrarse en sus beneficios. Es importante reducir el consumo de grasas trans y no abusar de las saturadas. Por ejemplo, un estudio de 2018 sostiene que las dietas bajas en carbohidratos que favorecen las proteínas y grasas de origen vegetal sobre las fuentes animales están asociadas con una menor mortalidad. Piense no solo en acortar su vida, sino también en su salud a largo plazo.
- Evitar los carbohidratos por completo es casi imposible, ya que se encuentran en muchos alimentos. Pero antes que nada, deben evitarse aquellos con un índice glucémico superior a 50.
El tipo más popular de dieta baja en carbohidratos en la actualidad es la dieta ceto, en la que la proporción de BJU es 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidrato. Además, una de las más famosas y populares es la dieta Ducan, base de la dieta en la que se encuentran las proteínas.
Ventajas y desventajas de una dieta con carbohidratos.
Cualquier dieta es limitada y estresante, por lo que antes de experimentar con la nutrición, es importante sopesar todos los pros y los contras de su futuro régimen.
Beneficios de una dieta libre de carbohidratos
- Reemplazar los carbohidratos con proteínas afecta la hormona del hambre grelina, que lo hace sentir lleno y puede reducir los bocadillos y la ingesta diaria de calorías.
- La pérdida de peso en las primeras semanas será rápida. Esto se debe principalmente a una reducción en la ingesta de líquidos. Los alimentos ricos en carbohidratos no solo contienen mucha agua, sino que también la excretan a través del metabolismo. Esta es la razón por la que quienes buscan perder peso rápidamente a menudo eligen una dieta libre de carbohidratos. Un estudio de 79 adultos obesos encontró que en 6 meses aquellos que limitaron su ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día perdieron alrededor de 4 kg más que aquellos que restringieron su ingesta de grasas.
- La ingesta de carbohidratos tiene un impacto significativo en los niveles de insulina y azúcar en sangre. El exceso de glucosa está relacionado con muchos problemas de salud como la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Las dietas bajas en carbohidratos reducen la probabilidad de estos eventos.
- Según la investigación, una dieta libre de carbohidratos puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar su progresión.
Desventajas de una dieta libre de carbohidratos
- Al reducir la cantidad de carbohidratos consumidos, los niveles de insulina disminuyen y aumenta la hormona glucagón, lo que hace que el cuerpo queme grasa. Sin embargo, cuando el cuerpo cambia a esta forma de quema de grasa, ocurre un proceso llamado cetosis y los compuestos llamados cetonas se acumulan en el cuerpo. Este proceso puede provocar efectos secundarios como náuseas, dolor de cabeza, mal aliento, fiebre, alteraciones del sueño, etc. Además, la fatiga y la somnolencia son comunes. Debido a esto, surgen problemas en la vida cotidiana, incluida la reducción significativa del número de sesiones de entrenamiento y el deterioro de la calidad de su desempeño.
- Una dieta baja en carbohidratos conduce inevitablemente a una falta de fibra. Muchas investigaciones sugieren que la acción de las bacterias beneficiosas en nuestro intestino cuando consumimos fibra dietética es esencial para la salud en general. Las bacterias actúan sobre la fibra para formar ácidos grasos de cadena corta que previenen el crecimiento de bacterias dañinas, mantienen la salud intestinal y tienen efectos antiinflamatorios y antimicrobianos. Además, es poco probable que una dieta de este tipo proporcione al cuerpo una cantidad suficiente de vitaminas, especialmente los grupos B y C, y minerales como el potasio.
- La adherencia prolongada a una dieta puede aumentar el riesgo de colesterol alto, osteoporosis, ritmos cardíacos anormales y problemas renales.
- Los efectos secundarios más comunes de una dieta libre de carbohidratos son estreñimiento o indigestión.
¿Para quién no es adecuada una dieta baja en carbohidratos?
- Aquellos con diabetes o afecciones médicas crónicas que requieren un control estricto de sus niveles de azúcar en sangre.
- Personas con problemas del sistema cardiovascular, la presión arterial y el tracto gastrointestinal.
- Mujeres embarazadas y lactantes.
- Ancianos, adolescentes y personas con bajo índice de masa corporal.
- Personas con problemas emocionales o psicológicos relacionados con la alimentación, incluidos trastornos alimentarios.
Antes de probar una dieta libre de carbohidratos, consulte a un profesional para asegurarse de que no le haga daño.
Pautas generales para seguir una dieta libre de carbohidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen principalmente aceites: coco, ghee o ghee, oliva (virgen), aceite de aguacate, etc.
Si bien todos los aceites y grasas tienen 0 o un mínimo de carbohidratos, no todos son saludables. Algunos aceites se procesan y contienen productos químicos. Además, la mayoría de los aceites vegetales contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-6, que pueden causar inflamación si se consumen en exceso. Estas grasas también pueden inhibir la actividad antiinflamatoria de otras grasas, como los omega-3.
Por esta razón, es mejor evitar los aceites ricos en ácidos grasos omega-6 como la soja, el maíz, la canola y la mantequilla de maní.
Dado que la dieta estará compuesta principalmente por carne, que consiste principalmente en proteínas y grasas, asegúrese de que sea de alta calidad e idealmente orgánica, sin aditivos, ya que su propósito principal es realzar el sabor y prolongar la vida útil del producto. Trate de no comprar productos cárnicos procesados. Muchos fabricantes agregan azúcar, especias y saborizantes para aumentar la cantidad de carbohidratos.
Aunque los productos lácteos contienen carbohidratos (azúcar en forma de lactosa), la mayoría de las veces son insignificantes. La leche agria se puede utilizar para obtener proteínas, calcio, vitamina D y potasio. La leche y el yogur son la mayoría de los carbohidratos, pero si no está listo para eliminarlos por completo, elija productos sin edulcorantes o sabores añadidos, y es importante controlar la cantidad de porciones.
Se debe prestar especial atención al procesamiento de alimentos. Para una dieta, use recetas que impliquen hervir, guisar, cocer al vapor. Cocinar es útil. Y es mejor rechazar por completo los alimentos fritos.
También debe elegir alimentos con un índice glucémico bajo (hasta 50). Están cargados de carbohidratos lentos que tardan mucho en descomponerse y le dan una sensación de saciedad. En general, vale la pena recordar que aumentan de peso no de los carbohidratos, sino de una dieta alta en calorías y un estilo de vida sedentario.
¿Qué alimentos comer y evitar en una dieta libre de carbohidratos?
Alimentos saludables bajos en carbohidratos
- Carnes y productos animales bajos en carbohidratos: pollo, ternera, pavo, cordero, cerdo, huevos, mantequilla, queso
- Mariscos: salmón, bagre, bacalao, camarones, sardinas, arenque, anchoas, trucha
- Condimentos: hierbas y especias.
- Bebidas bajas en calorías: agua, café negro y té.
- Nueces y semillas (bajas en carbohidratos): almendras, nueces, pipas de calabaza, pipas de girasol, pistachos, anacardos
- Verduras y frutas sin almidón y con alto contenido de grasa: brócoli, calabacín, pimientos, berenjena, pepinos, coliflor, verduras de hoja verde, coles de Bruselas, apio, espárragos, champiñones, coco, aguacate
Comidas que se deben evitar
Una dieta libre de carbohidratos restringe y excluye severamente varios grupos de alimentos, que incluyen:
- Cereales y cereales: arroz, cebada, quinua, trigo, pan, pasta
- Dulces y bollería: tartas, galletas, caramelos.
- Bebidas carbonatadas y azucaradas.
- Frutas y bayas: manzanas, naranjas, plátanos, kiwis, peras.
- Verduras con almidón: guisantes, maíz, calabacín, patatas
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes.
- Productos lácteos: leche y yogur.
- Condimentos con azúcar agregada: salsa de tomate, salsa barbacoa, aderezos para ensaladas.
- Alcohol: cerveza, vino, licores, cócteles dulces, oporto, vermú.
Menú sin carbohidratos durante una semana
A pesar de que la lista de alimentos disponibles se reduce significativamente, la dieta puede variar. Un ejemplo de menú para una dieta libre de carbohidratos por día.
lunes
Desayuno: tortilla con champiñones
Almuerzo: caldo de res
Cena: Filete de pavo al horno con espárragos.
martes
Desayuno: pan de linaza, guacamole y huevo escalfado
Almuerzo: sopa de miso
Cena: calabacín al horno con queso.
miércoles
Desayuno: ensalada con salmón y aguacate
Almuerzo: caldo con albóndigas de pollo.
Cena: Pasta con tocino y salsa de crema.
jueves
Desayuno: ensalada con pollo, pepino, queso feta y espinacas
Almuerzo: espaguetis de calabacín con chuleta de pollo al vapor
Cena: Pimientos rellenos de marisco
viernes
Desayuno: Cazuela de cuajada
Almuerzo: sopa de champiñones.
Cena: bistec y verduras verdes.
en sábado
Desayuno: huevo con tocino
Almuerzo: arroz integral con trucha.
Cena: repollo guisado con carne.
domingo
Desayuno: Avena con almendras y huevos duros.
Almuerzo: pollo hervido con guisantes.
Cena: ensalada de mariscos y verduras verdes.
Recuerde, una prohibición completa y a largo plazo del consumo de carbohidratos es extrema y los hábitos alimenticios extremos no son buenos para usted. Una dieta adecuada debe ser equilibrada y contener todas las vitaminas y nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione con eficacia. Los expertos tienen críticas mixtas sobre una dieta baja en carbohidratos y baja en carbohidratos, pero todos están de acuerdo en que dicha dieta debe ser a corto plazo y debe cumplirse durante no más de 2 meses consecutivos.