La belleza de la dieta mediterránea es que no es una dieta, sino los principios de una dieta equilibrada.
Como regla general, casi cualquier dieta implica restricciones severas, es deseable que se lleve a cabo bajo la supervisión de un médico y tenga contraindicaciones. La dieta mediterránea es apta para todos, incluidos los niños, las mujeres embarazadas y los ancianos. Incluso si es alérgico o intolerante a ciertos alimentos, estos se pueden sustituir fácilmente por otros. No tendrás hambre ni estarás estresado. Al contrario, disfrutarás inmensamente de tu comida. No en vano los habitantes de estas regiones gozan de excelente salud y buen carácter.
La dieta mediterránea es un estilo de vida que te permite estar en forma, rara vez enferma y prolonga la juventud. Pensando en adaptar la dieta a una dieta correcta, estudia los principios de la dieta mediterránea.
En 2010, la dieta mediterránea recibió el estatus oficial de la UNESCO como patrimonio inmaterial de los países mediterráneos: Grecia, Francia, Italia, Marruecos, España, Croacia, Chipre, Portugal.
Si pasamos a la historia, podemos ver que en la cultura gastronómica de la Antigua Grecia, y luego de la Antigua Roma, ya existían todos los componentes principales de esta dieta. Muchas verduras y frutas, mariscos, aceite de oliva, legumbres, cantidades limitadas de carne y dulces. Es decir, alimentos vegetales ricos en vitaminas, minerales y fibra, proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos lentos. Activan el metabolismo, mejoran la digestión, fortalecen todos los sistemas funcionales del cuerpo, gracias a los antioxidantes, ralentizan el proceso de envejecimiento, aumentan la producción de hormonas de la alegría, promueven la belleza y la armonía. Pero lo más importante es que siempre se dejan estar bien, pero el vegetarianismo en los países mediterráneos no está muy extendido, mientras que prácticamente no hay platos de carnes rojas, además de excesivamente pesados.
Científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard estudiaron los efectos de la dieta mediterránea en la salud y concluyeron que "las tradiciones dietéticas mediterráneas, el ejercicio regular y dejar de fumar pueden prevenir más del 80% de las enfermedades coronarias, el 70% de los accidentes cerebrovasculares y el 90% de la tipo 2 diabetes ".
El término en sí apareció en los años 50 del siglo XX, fue introducido por un médico, profesor de la Universidad de Minnesota Ansel Keys. En 1945 aterrizó en Italia con un grupo de soldados estadounidenses. Al observar a los lugareños, Keys descubrió que eran menos propensos a sufrir problemas cardiovasculares y tenían una esperanza de vida más larga que en su tierra natal. Él sugirió, y luego confirmó, que esto es el resultado de un estilo de vida y un sistema nutricional. Poco antes, a finales de la década de 1930, el nutricionista italiano Lorenzo Piroddi vinculó por primera vez la nutrición y la susceptibilidad a enfermedades como la diabetes, la obesidad y la bulimia, por lo que se le llama el "padre" de la dieta mediterránea. Y Ansel Keys se quedó en la costa de Italia y vivió hasta 100 años.
Enumeramos las ventajas de una dieta mediterránea.
Fortalece el sistema cardiovascular. Los ácidos grasos omega en el aceite de oliva, nueces, semillas, algunas verduras y frutas mantienen los vasos sanguíneos limpios y elásticos.
Previene o trata la diabetes, ya que la dieta está dominada por alimentos de IG bajo y casi no se usa azúcar, lo que significa carbohidratos rápidos.
Los alimentos ricos en fibra se incluyen en cada comida, garantizan un buen metabolismo, ayudan a reducir suavemente el peso y mantienen dinámicas positivas en el tiempo, mejoran el estado del sistema nervioso, mejoran el estado de ánimo y estimulan la actividad cerebral.
Muchos alimentos de la dieta mediterránea favorecen la síntesis de endorfinas, dopamina, serotonina y triptófano, las llamadas hormonas de la felicidad. Esto reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson, Alzheimer y demencia en la vejez.
Charlar con amigos, largas cenas dominicales en familia, picnics en la naturaleza, cocinar juntos son parte de la cultura de los países mediterráneos, útiles para introducir en la vida cotidiana para minimizar los niveles de estrés y ansiedad y fortalecer la positividad.
Prolonga la juventud y la belleza gracias a los flavonoides y antioxidantes. Reducen el daño del proceso oxidativo, que empeora tanto las condiciones internas como externas. El selenio, el manganeso, el zinc, las vitaminas A y E hacen que la piel sea firme y el cabello brillante y grueso.
Prácticamente no existen inconvenientes en la dieta mediterránea.
Le ayuda a cambiar a una nutrición adecuada y mejorar su salud. No es de temporada, no está limitado en el tiempo e implica un menú variado. Su único inconveniente es la imposibilidad de adelgazar rápidamente.
Sin embargo, en efecto, se convierte en una ventaja. La pérdida de peso dramática es a menudo traumática para el cuerpo: a partir de un cambio repentino de régimen, una pérdida tangible de la ingesta diaria habitual de calorías, experimentamos estrés. El organismo responde con mala salud, disminución de la fuerza, inmunidad y estado de ánimo, empeoran las enfermedades crónicas o aparecen otras nuevas si no se controla la dieta.
Sí, durante algún tiempo el peso desaparece rápidamente, pero el cerebro activa el modo de protección contra el posible hambre, e incluso a partir de alimentos bajos en calorías el cuerpo logra almacenar la grasa de reserva. Por lo tanto, muy a menudo después del final de la dieta, el peso regresa y, a veces, incluso aumenta.
Esto no sucederá con la dieta mediterránea. No verá cambios rápidos, pero tenga paciencia. Notarás los primeros resultados en un par de meses. Debe comer cinco veces al día en porciones pequeñas, para que no sienta hambre y su cuerpo reciba la gama completa de nutrientes que necesita. Gradualmente, una dieta racional reiniciará los sistemas funcionales del cuerpo, mejorará el metabolismo y el peso volverá a la normalidad. Agregue actividad física, al menos largas caminatas y el efecto se notará.
La lista de productos aprobados es extensa. Los nutricionistas los han identificado en una pirámide basada en fuentes (60%) de carbohidratos complejos, grasas de alta calidad y vegetales. Los primeros incluyen cereales integrales, pasta de trigo duro, pan de trigo integral, nueces y semillas y legumbres. Los productos de este grupo deben incluirse en el menú todos los días.
Las verduras se presentan en todas las variedades. Busque especialmente verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada, y verduras con un mínimo de almidón como berenjena y calabacín, coliflor y brócoli, tomates, pimientos e hinojo. La ingesta diaria de verduras recomendada por la OMS - 6 porciones al día - se basa precisamente en la cantidad de verduras de la dieta mediterránea.
Anteriormente, cuando no existían tecnologías modernas para la conservación de verduras, la cocción se basaba en el principio de estacionalidad. Por desgracia, en nuestras condiciones, las verduras de temporada son un placer de corta duración. Hay una solución: utilice verduras congeladas. A diferencia de los importados, la congelación rápida, que se realiza a las pocas horas de la cosecha en el pico de madurez, retiene casi todas las vitaminas que contienen. En invierno y primavera, la frescura de las verduras es un concepto bastante arbitrario. Los fabricantes tienen en cuenta el largo viaje y el almacenamiento, por lo que los tratan con productos químicos.
Los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen proteínas vegetales completas, un rico complejo de nutrientes y fibra. Saturan bien y crean una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Se puede preparar una amplia variedad de comidas equilibradas en combinación con verduras y legumbres. Las sopas espesas y ricas te mantendrán caliente en climas fríos, y las ensaladas son una excelente opción para cenar. Intente comer verduras y legumbres en la cena dos o tres veces por semana.
Arroz jazmín con garbanzos, mini brócoli, mini coliflor y aceite de trufa
Ingredientes:
- Garbanzos (garbanzos) Bonduelle 1 lata (310 g).
- Bonduelle mini brócoli 1 paquete (300 g).
- Mini Bonduelle de coliflor 1 paquete (300 g).
- Arroz jazmín 200 g.
- Albahaca 40 gr.
- Curry 1 cucharadita
- Aceite de oliva 20ml.
- Sal al gusto.
Recetas:
- Cocina el arroz según las instrucciones. Agrega el curry, mezcla.
- Calentar el aceite de oliva en una sartén y sofreír la col y el brócoli.
- Combine el repollo, los garbanzos y el arroz, mezcle. Sal si es necesario. Adorne con hojas de albahaca antes de servir.
La pasta no es mala si se hace con sémola de trigo duro: es baja en calorías, tiene una rica composición en vitaminas y minerales y es de fácil digestión. Además, la pasta, al igual que los cereales, es una de las principales fuentes de vitamina B. La pasta elaborada con harina sin refinar aporta energía al organismo, por ejemplo se recomienda consumirla antes de la actividad física.
Por supuesto, todos los beneficios pueden anularse si acompaña el plato con una salsa grasosa o si lo sirve como guarnición de carne; tal porción no tiene nada que ver con las tradiciones mediterráneas. Las salsas ligeras a base de aceite de oliva, verduras, pescados y mariscos serán la elección adecuada para la pasta.
Espaguetis con mini brócoli y piñones
Ingredientes:
- Paquete de brócoli (300 g).
- Espaguetis 250 gr.
- Piñones 40 g.
- Aceite de oliva 20ml.
- Ricotta 100 gr.
- Sal al gusto.
Receta:
- Cocine los espaguetis hasta que estén cocidos al dente.
- Hervir el brócoli según las instrucciones.
- Rompe 100 g de brócoli con una batidora. Mezclar con ricotta y aceite de oliva.
- Sazone la salsa de espagueti y el brócoli restante, sazone con sal y caliente en una cacerola a fuego lento durante 2 minutos.
- Freír los piñones en una sartén seca y espolvorearlos sobre los espaguetis antes de servir.
El aceite de oliva, alfa y omega de la dieta mediterránea, es el símbolo gastronómico de esta región. Las aceitunas comenzaron a consumirse aquí hace miles de años. Sin tratar, tienen un sabor muy amargo, por lo que fueron salados o exprimidos del aceite.
El motivo es la sustancia oleuropeína, un compuesto fenólico que, junto con los ácidos grasos omega y la vitamina E, determina los beneficios de la aceituna. Los fenoles son poderosos antioxidantes, tienen propiedades antibacterianas y antiinflamatorias y combaten los radicales libres. Los científicos han descubierto que 2-4 cucharadas de aceite de oliva por día reducen significativamente el riesgo de enfermedad coronaria.
Me he encontrado con una mención de la vitamina F, no se sorprenda. Mucha gente no sabe que los ácidos grasos esenciales tienen un nombre común: vitamina F. Estos son los ácidos archidónico, linoleico y linolénico. El cuerpo humano no los produce y los recibe solo con la comida.
Pero recuerda que no todo el aceite de oliva es igual. Lo mejor es el virgen extra, un aceite prensado en frío elaborado con procesos mecánicos. Su acidez, es decir, el contenido de ácidos orgánicos, no supera el 0, 8%. Durante el proceso de producción, este aceite retiene completamente las vitaminas y los antioxidantes, y debe almacenarse en botellas de vidrio oscuro a temperatura ambiente. No necesita tratamiento térmico.
Agregue aceitunas en todas partes: en ensaladas, sopas, platos principales, pasteles, tostadas o en una tortilla. Las aceitunas tienen un sabor salado, con ellas los platos no requieren salazón adicional, lo que reducirá la cantidad de sal consumida. Busque inspiración en nuestra selección de recetas con aceitunas.
El segundo escalón de la pirámide son las fuentes de la proteína correcta, que es del 30% en la dieta mediterránea. Una parte del cuerpo recibe proteínas de alimentos vegetales, la mayor parte de pescados y mariscos, yogur natural, ricotta, quesos bajos en grasa (los quesos elaborados con leche de cabra y oveja son particularmente populares), carnes blancas (pollo, pavo, conejo). y huevos. Los alimentos de este grupo deben consumirse de tres a cuatro veces por semana.
El pescado se debe comer no solo los jueves, como legó el Libro de Alimentos Sabrosos y Saludables, sino varias veces a la semana. Si elige entre río y mar, elija este último y las variedades grasas. Con él, recibirá no solo proteínas, sino también ácidos Omega 3, yodo, que rara vez se encuentra en los alimentos y un excelente complejo de vitaminas: vitaminas A, E, D, C, B. estructura densa de fibras musculares. Por lo tanto, inmediatamente comienzan a ser digeridos, lo que convierte al pescado en un producto dietético ideal.
Hablar de pescado a menudo da lugar a quejas de que es caro y de que es casi imposible comprar un buen pescado. Aclaremos estas interesantes preguntas.
De hecho, pocas personas logran comprar pescado fresco. En este caso, al igual que con las verduras, no tema congelar. Respete las reglas de descongelación: en el estante inferior del refrigerador, que tomará de 10 a 12 horas y retendrá todos los nutrientes. También en este caso, como en el caso de las verduras, a la hora de comprar asegúrese de que no haya cristales de hielo en el paquete. Son una prueba de que el pescado se almacenó incorrectamente: no se observó el régimen de temperatura. Ni siquiera congele el pescado solo.
El pescado en todos los países es un producto caro, pero aquí también hay una salida. No puede permitirse filetes de salmón o atún, compre variedades más baratas: bacalao, caballa, salmón rosado, arenque, fletán, platija, paparda, sardinas. En principio, en los países mediterráneos la mayoría de familias cocinan con este tipo de pescados, los platos con ellos son muy sabrosos y variados. Mucha gente ignora el atún enlatado, pero en vano: es mucho más barato que el fresco e igual de saludable si no está elaborado en aceite, sino en su propio jugo. Cocinar ensaladas con él es un placer: no hay que preocuparse por el corte.
Filete de bacalao con elote
Ingredientes:
- Maíz Bonduelle joven lata 1/3 (140 g).
- Filete de bacalao 200 g.
- Rábano 2 uds.
- Tomates cherry 5 piezas
- Ralladura de limón 2 pizcas.
- Jugo de limón 1 cucharadita
- Cualquier verdura al gusto.
- Cohete para servir.
- Sal y pimienta para probar.
Receta:
- Secar los filetes de bacalao, deshuesar con pinzas y colocar el pescado en una sartén. Luego espolvorear ligeramente con jugo de limón, frotar con una mezcla de sal y pimienta, especias y ralladura de limón. Hornee a 180 grados durante 15-25 minutos dependiendo del tamaño del filete.
- Corta la cereza por la mitad, corta el rábano en rodajas. Pica las hierbas.
- Coloque el filete de bacalao terminado en una fuente para servir. Coloque una guarnición de maíz, tomates, rábanos y hierbas cerca. Decora con rúcula.
Lo mismo ocurre con los mariscos: no nos centraremos en las langostas, las ostras y las langostas, pero echemos un vistazo más de cerca a los mejillones y los camarones. Yodo, selenio, zinc, hierro, cobre, magnesio: esta no es una lista completa de los minerales que contienen, además de un contenido bajo en calorías. Los camarones son ricos en vitamina B12: participa en la producción de hemoglobina y en mejillones, vitamina E, que protege las membranas celulares de la destrucción.
El último 10% incluye carnes rojas, que se recomienda consumir no más de una vez a la semana, grasas animales y carbohidratos simples. Intenta cocinar la carne de forma delicada: guisar o en el horno y freírla sin aceite, a la plancha. Sin dulces, la vida se ve privada de la dulce alegría, pero aún así elige dulces saludables. Use un mínimo de azúcar, solo la dulzura natural de la fruta, la miel e incluso las verduras. Por ejemplo, el maíz tierno es dulce en sí mismo, los dulces con él son deliciosos y originales, e incluso puedes comerlo directamente de la lata.
Ensalada de frutas con maíz tierno
Ingredientes:
- Maíz Bonduelle joven 1 lata (340 g).
- Arándanos 70 gr.
- Fresa 70 gr.
- Frambuesa 70 gr.
- Naranja 1 ud.
- Nuez 80 gr.
- Yogur natural 400 ml.
Receta:
- Pele la ralladura de la naranja. Corta la naranja en rodajas.
- Escurre la lata de maíz. Mezcle el maíz y las bayas.
- Picar las nueces y agregarlas al yogur, mezclar.
- Poner la macedonia con el maíz tierno en tazones pequeños, agregar el yogur con las nueces. Sirve con una rodaja de naranja.
Finalmente, unas palabras sobre las especias.
Los aromas del calor solar y los jardines mediterráneos están contenidos en romero, salvia, tomillo, mejorana. El perejil y el ajo son las especias más sencillas y baratas utilizadas por los chefs de la región durante siglos. Una mezcla de pimienta de Jamaica, hierbas provenzales o italianas llenará los platos de interesantes significados y matices. Además, le permitirán usar menos sal: el brillo de las especias es suficiente para un sabor completo.
Prácticamente no existen alimentos prohibidos en la dieta mediterránea y su lista coincide con la que dan todos los nutricionistas. Se trata de comida rápida y cualquier comida "chatarra", productos semiacabados industriales, salsas, dulces con conservantes y potenciadores del sabor.
Bebe mucha agua, no descuides un vaso de vino tinto seco (¡pero no más! ) ¡Y mantente saludable!