Ejercicios para adelgazar el vientre

En el cuerpo humano los principales "depósitos" de grasa se concentran en el tejido subcutáneo y en la cavidad abdominal y su pared, es decir, en el abdomen. En el estado normal, en un adulto, la grasa se acumula debido a un aumento en el tamaño de las células grasas existentes (adipocitos). Pero con una cantidad excesiva de grasa en la célula, comienza el proceso de su reproducción, lo que conduce a un aumento múltiple en la cantidad de células grasas. Comienzan a acumularse, incluso entre los órganos de la cavidad abdominal (grasa visceral), así como en las partes inferior y superior del cuerpo. Al mismo tiempo, la capa de grasa en el vientre de las personas con sobrepeso puede alcanzar un grosor de 10, 15 o incluso 20 cm (a modo de comparación: en morsas y focas, el grosor de la grasa subcutánea es de 5-10 cm). ¿Los ejercicios para bajar de peso ayudarán a "eliminar" el exceso de grasa?

Ejercicios efectivos para adelgazar en la barriga

En principio, los ejercicios para perder peso rápidamente, sin un sistema de nutrición equilibrado adecuado, no darán el efecto deseado. Porque el tejido adiposo no es solo una "reserva" de kilos de más. Mantiene activamente su presencia en el cuerpo con una hormona peptídica leptina especialmente producida, que realiza la función de "control y auditoría" en el sistema de metabolismo energético.

Pero no todo es tan desesperado. Los triglicéridos se sintetizan en las células grasas, de las que se compone principalmente el tejido adiposo. Cuando se descomponen los triglicéridos, el cuerpo recibe energía y cuanta más energía se gasta, más triglicéridos se descomponen. Es decir, los ejercicios para adelgazar en el abdomen son una actividad física muy intensa en la que se produce un aumento del consumo de grasas. Lo importante es que los ejercicios matutinos para adelgazar el abdomen no vayan acompañados de desayunos, almuerzos y cenas, que en su aporte calórico superarían la energía gastada para su implementación. . .

Por lo tanto, los ejercicios caseros para bajar de peso, según los expertos en pérdida de peso, deben realizarse al menos tres veces por semana. Desde el comienzo de las clases, cada ejercicio se realiza de 8 a 10 veces, y después de que una persona es arrastrada a esta actividad, todos los ejercicios para perder peso en el abdomen en casa deben realizarse al menos 20 a 25 veces cada uno.

Un conjunto estándar de ejercicios para perder peso en el abdomen incluye la realización de ejercicios en varias posiciones: de pie, sentado y acostado. Los siguientes ejercicios se realizan acostados:

• Tumbado boca arriba, piernas y brazos estirados, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Sin llevar los hombros hacia adelante, inhalando, levante la espalda del piso, levante los brazos rectos a lo largo de las piernas, siéntese e inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos. Al exhalar, vuelve suavemente a su posición original.
• Acostado sobre la espalda, las piernas están dobladas a la altura de las rodillas, mientras que los pies están separados casi al ancho de los hombros. Las manos están envueltas detrás de la cabeza, los dedos "cerrados", los codos a los lados. Inhalar: la cabeza, los hombros y los omóplatos se despegan del suelo (no se debe presionar el mentón contra el pecho), los músculos abdominales están tensos. En esta posición, quédese entre 5 y 10 segundos. Exhala - vuelve a tomar una posición acostada.
• Acostado boca arriba, piernas y brazos rectos, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Las piernas rectas al inhalar se elevan 30 grados al plano del piso, esta posición se mantiene durante cinco segundos, la posición inicial se toma en la salida.
• La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Mientras inhala, doble las rodillas y realice un movimiento que simule el ciclismo (30 segundos tres veces, con pausas de 5 segundos).
• Acostado de espaldas, las piernas están dobladas por las rodillas, los brazos extendidos están extendidos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante la pelvis del piso (con énfasis en la región escapular de la espalda) para que su estómago esté en línea con sus rodillas. La posición se mantiene durante 5-10 segundos y la posición inicial se toma lentamente al salir.
• Acostado de espaldas, piernas dobladas a la altura de las rodillas, brazos detrás de la cabeza, codos a los lados. Inhalar: el codo de la mano izquierda se extiende hacia la rodilla derecha. Exhala - posición inicial. Inhala: el codo de la mano derecha se extiende hasta la rodilla izquierda. Exhala - posición inicial.

Ejercicios de adelgazamiento abdominal de pie

Ejercicios simples pero efectivos para adelgazar el vientre: sentadillas y flexiones tradicionales.

• Párese derecho, con los pies juntos y las manos en la cintura. Manteniendo la espalda y los hombros lo más rectos posible, agáchese sin levantar los talones del suelo. Cuanto más baja sea la sentadilla, más tensos estarán los músculos abdominales durante la extensión. Si tiene alguna dificultad, puede hacer este ejercicio sosteniendo su mano, por ejemplo, en el respaldo de una silla.
• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la cintura o detrás de la cabeza. Inhale - inclínese hacia adelante, exhale - estire, inhale - recuéstese, exhale - enderece.
• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, levante los brazos. Inhale (a expensas de 1-2-3): una flexión elástica hacia adelante con los dedos tocando los pies o el suelo. En la cuenta 4 (exhalación), tome la posición inicial.
• Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura. Apriete los músculos abdominales con fuerza, luego (sin contener la respiración) relaje los músculos. El ejercicio se repite de 10 a 15 veces.

Ejercicios de adelgazamiento abdominal sentado

Al hacer ejercicios para adelgazar el abdomen mientras está sentado, debe asegurarse de que la espalda y los hombros permanezcan rectos. Esto aumenta la carga sobre los músculos abdominales.

• Siéntese en el suelo, piernas estiradas, brazos ligeramente extendidos en posición de apoyo. Mantén las piernas rectas juntas, levántalas del suelo y "dibuja" círculos en el aire con ambos pies, tres veces hacia la izquierda y la misma cantidad hacia la derecha. Repita el ejercicio 3-4 veces con breves pausas.
• Siéntese en el suelo, piernas estiradas, brazos extendidos hacia adelante. Levantando alternativamente los glúteos y estirando los músculos abdominales, muévase hacia adelante y hacia atrás (un metro). Repite el ejercicio 5-6 veces.
• Siéntese en el suelo, piernas estiradas, brazos ligeramente extendidos en posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas, inclinándose ligeramente hacia atrás, levantándolas alternativamente del suelo. El ejercicio se repite en tres series de 10 veces.

Ejercicios de adelgazamiento abdominal para hombres

Todos los ejercicios anteriores para adelgazar el abdomen pueden ser realizados por hombres con el mismo éxito que las mujeres, pero se debe aumentar el número de repeticiones (hasta 20-25 veces). Pero los ejercicios con mayor carga:

• Acuéstate en el suelo, piernas estiradas, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante las piernas rectas (¡no levante la cabeza ni los hombros! ) Y manténgalas en esta posición durante 10 segundos. Al exhalar, toma la posición original. A medida que hace ejercicio, el tiempo que mantiene las piernas elevadas debe aumentar gradualmente.
• Siéntese en el suelo, piernas estiradas, brazos ligeramente extendidos en posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas; Inclinándose ligeramente hacia atrás, levante las piernas del piso, doble las rodillas y presione el pecho. Luego estire las piernas y bájelas hasta el suelo.
• La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior, pero las piernas se levantan, se doblan y presionan alternativamente hacia el pecho, derecha e izquierda por separado.

Los ejercicios para adelgazar el abdomen para hombres implican el uso activo de una barra horizontal. La más simple es esta: cuélguese de los brazos extendidos, luego, inhalando, doble las rodillas y estírelas lentamente, levantándolas paralelas al piso (o al suelo). Al exhalar, regresa suavemente a la posición inicial.

Ejercicios Bodyflex para adelgazar el vientre

Un popular complejo de ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen: bodyflex, desarrollado hace más de 20 años por los estadounidenses Greer Childers.

Se cree que los ejercicios de adelgazamiento abdominal Bodyflex tienen como objetivo "saturar el cuerpo con oxígeno", lo que se logra conteniendo temporalmente la respiración. Al mismo tiempo, se combinan ejercicios de respiración con ejercicios isotónicos e isométricos, es decir, tensión muscular estática y de potencia sin mover las partes del cuerpo involucradas en el ejercicio.

Ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen mediante el método bodyflex

De acuerdo con la técnica bodyflex, primero debes exhalar todo el aire de tus pulmones - a través de tu boca, haciendo de tus labios un "tubo". Luego, se toma una respiración rápida e intensa por la nariz (la respiración debe ser ruidosa) para llenar los pulmones al máximo. Después de eso, levantando la cabeza, necesitas exhalar todo el aire con todas tus fuerzas, pero esta vez con la boca bien abierta. Pero ahora debe contener la respiración por completo, inclinar la cabeza hacia el pecho y estirar el estómago tanto como sea posible (durante 8-10 segundos). El último paso es relajar los músculos abdominales y respirar normalmente. Todos los ejercicios de bodyflex para adelgazar el abdomen se realizan justo en la fase de contener la respiración (y aspirar el abdomen).

Posición inicial: arrodillarse, inclinarse y apoyarse en el suelo con las palmas extendidas. La espalda está recta, la cabeza levantada. Se realiza un ejercicio de respiración (como se describió anteriormente) y, conteniendo la respiración y sosteniendo el abdomen, es necesario inclinar la cabeza y arquear la espalda lo más posible. Esta posición se mantiene durante 8-10 segundos. A esto le sigue la exhalación y relajación de la espalda y el abdomen. El ejercicio se repite tres veces a intervalos de 15 a 20 segundos.

Aquí hay otro ejercicio, para el cual debe acostarse boca arriba, extender las piernas un poco menos que el ancho de los hombros y doblarlas por las rodillas (pies completamente en el piso), con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Luego, haga un ejercicio de respiración (como se describe arriba) y dibuje el estómago. Al contener la respiración, debe: levantar los brazos y levantar la cabeza del suelo (echándola hacia atrás), los hombros y la espalda, levantándolos lo más alto posible; Vuelva a la posición supina y, tocando la parte posterior de la cabeza en el suelo, repita el movimiento. Después del segundo levantamiento, vuelva suavemente a la posición original e inhale, relajando el estómago. Este ejercicio se repite tres veces a intervalos de medio minuto.

Finalmente, un ejercicio para bajar de peso en la parte inferior del abdomen. Acuéstese boca arriba en el suelo, las piernas juntas y los brazos doblados a la altura de los codos (con las palmas hacia abajo) debajo de las nalgas. Después del ejercicio de respiración completo, conteniendo la respiración y el abdomen retraído, las piernas rectas se levantan levemente del piso (los dedos de los pies se extienden, la cabeza y los hombros permanecen inmóviles) y se realizan cambios rápidos de "tijera", cambiando la posición de las piernas (encima o debajo de la otra). Los movimientos se realizan de ocho a diez cuentas. Las piernas caen y te quedas sin aliento. Repetición: 3-4 veces con pausas de 20 segundos.

A pesar de que la mayoría de los ejercicios de respiración, incluidos los ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen, son útiles, se cree que el sistema bodyflex es potencialmente peligroso, ya que contener la respiración provoca hipertensión y alteraciones del ritmo. cardíaco.

Existe otro sistema de ejercicios respiratorios (siempre en combinación con actividad física) para reducir los depósitos de grasa en los muslos y el abdomen: ossizes. Es cierto que aquí no hay necesidad de contener la respiración. En general, oxysize es una versión modificada de la flexión del cuerpo estadounidense, complementada con respiración abdominal. No hay nada nuevo aquí, porque la respiración diafragmática (respiración oriental, inferior o abdominal) se practica desde hace mucho tiempo en el yoga, que tiene técnicas especiales de pranayama.

Ejercicios de yoga adelgazantes para el vientre

La respiración abdominal se utiliza tanto para aumentar el suministro de oxígeno a la sangre como para fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen. Aquí está el chakra svadhisthana, que en Ayurveda se considera responsable de la inmunidad humana y la vitalidad general.

La técnica más accesible para realizar ejercicios de respiración de yoga para adelgazar el abdomen es la siguiente: debes poner una palma en el pecho y la otra en el estómago, respirar profundamente por la nariz, inflar el estómago para que la palmaponerse de pie (junto con la pared abdominal). En este caso, la palma que descansa sobre el pecho debe permanecer inmóvil. La exhalación también ocurre por la nariz y debe ser más larga y silenciosa que la inhalación. Al exhalar, la pared abdominal debe "presionarse" contra la columna, por lo que la palma del estómago cae a su posición original.

Ahora centrémonos en los ejercicios de yoga más simples para bajar de peso.

Bhujangasaga - Postura de la cobra

Acuéstese en el suelo boca abajo, piernas estiradas, rodillas y pies juntos, dedos extendidos; brazos doblados a la altura de los codos, acostados a lo largo del pecho, palmas hacia adelante. Mientras inhala, haciendo énfasis con las palmas, levante lenta y gradualmente el cuerpo hasta la altura de los brazos estirados en el soporte. En este caso, la espalda se dobla, el esternón se tira hacia adelante y hacia arriba, los hombros se empujan hacia atrás y hacia abajo, los codos se presionan contra las superficies laterales del pecho y la cabeza se inclina hacia atrás. Fije la posición durante medio minuto (contenga la respiración durante 5 segundos), luego doble los brazos a la altura de los codos y, exhalando, bájese suavemente a la posición inicial. Repite el ejercicio tres veces.

Ardha Navasana - Posición de medio bote

Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos sobre el pecho. Alrededor de la espalda, presione la región lumbar inferior firmemente contra el piso, los hombros y el resto de la espalda permanecen en peso. Luego estire las piernas y levántelas del suelo entre 25 y 30 cm, estire los brazos hacia los pies. Las piernas, el abdomen y la espalda baja están tensos, la respiración es regular. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.

Dhanurasana - postura del arco

Un ejercicio eficaz para adelgazar en la parte inferior del abdomen, así como para fortalecer la columna (que recuerda al conocido ejercicio "rana" de la niñez).

Acuéstese en el suelo boca abajo, doble las piernas a la altura de las rodillas, levántelas y agarre sus tobillos con las manos. Mientras inhala, doble la espalda y levante ambas piernas, tirando de ellas con las manos hacia la espalda. Aguante la respiración durante 5 segundos, mientras exhala, suelte las manos y baje suavemente las piernas hasta el suelo. El número de repeticiones de la asana es de tres a cuatro veces.

Halasana - Postura del arado (versión simplificada)

Acuéstese boca arriba, con la cabeza pegada a la pared (a una distancia de aproximadamente medio metro), las piernas estiradas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante las piernas hacia arriba, cruce los brazos y coloque las manos en las caderas, sosteniendo su cuerpo. Al exhalar, coloque las piernas detrás de la cabeza y toque la pared con los pies. Permanezca en la asana durante 10 segundos, respire profundamente. Mientras exhala, acuéstese lentamente, cuando su espalda esté apoyada en el piso, baje suavemente las piernas. Este ejercicio de yoga para adelgazar el vientre es útil para los depósitos de grasa no solo en el estómago sino también en las caderas.

El cuerpo es una "carga" que una persona "lleva" constantemente consigo. Y se necesita esfuerzo y perseverancia para aliviar esta carga. Solo ellos ayudarán a realizar sistemáticamente ejercicios para adelgazar en el abdomen y de esta manera desprenderse de esos kilos de más.