Lo que dice la ciencia sobre las dietas cetogénicas y por qué probablemente no lo ayudarán a "molestarse" mucho.
Hay muchos patrones de alimentación diferentes, muchos de los cuales también tienen nombres lindos, como South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, Paleo Diet, IIFYM (literalmente "IfSe adapta a sus macros "-" Si encaja en su KBJU "), la carga de carbohidratos, la dieta cetogénica, de la que hablaremos hoy.
Una de las dietas más utilizadas es la cetogénica. A pesar de que mucha gente la usa para quemar grasa, esta dieta está rodeada de mucha desinformación.
Quizás el aspecto más incomprendido de la dieta cetogénica es cómo afecta el rendimiento deportivo y la capacidad de ganar masa muscular y aumentar la fuerza.
La dieta cetogénica - de la palabra "cetosis"
La cetosis es una condición metabólica que ocurre cuando la cantidad de carbohidratos en la dieta es tan baja que el cuerpo simplemente tiene que usar los ácidos grasos y el metabolismo de los cuerpos cetónicos para obtener energía. Parece que todo es simple, pero entendamos este proceso para entender por qué nuestro cuerpo entra en un estado de cetosis.
Nuestros cuerpos necesitan suficiente energía en forma de ATP para funcionar.
El ATP es una fuente universal de energía para todos los procesos bioquímicos en los sistemas vivos.
Una persona necesita un promedio de 1800 kcal por día (puede calcular su tasa personal en una calculadora de fitness) para producir suficiente ATP y seguir siendo viable. Al mismo tiempo, el mesencéfalo requiere unas 400 kcal por día y utiliza casi solo glucosa como energía. Esto significa que una personanecesita consumir 100 g de glucosa por día solo para mantener la función cerebral normal.
¿Qué tiene esto que ver con la cetosis? En una dieta cetogénica, eliminamos casi todos los carbohidratos de nuestra dieta, lo que significa que estamos privando a nuestro cerebro de glucosa. Pero necesitamos que nuestro cerebro funcione de alguna manera. Afortunadamente, el hígado almacena glucosa en forma de glucógeno y puede donar una pequeña cantidad a nuestro cerebro para que siga funcionando. Nuestro hígado puede almacenar de media entre 100 y 120 gramos de glucosa. Con una grave falta de carbohidratos para el funcionamiento del cerebro, el hígado nos permite funcionar normalmente durante todo el día. Sin embargo, con el tiempo, las reservas de glucosa del hígado no se pueden reponer rápidamente y el cerebro no solo necesita los carbohidratos, razón por la cual tenemos problemas.
Nuestros músculos también son una gran reserva de glucosa: contienen de 400 a 500 gramos de glucosa en forma de reservas de glucógeno.
Sin embargo, las reservas de glucógeno no están diseñadas principalmente para alimentar el cerebro. Desafortunadamente, nuestros músculos no pueden descomponer el glucógeno y entrar en el torrente sanguíneo para alimentar nuestro cerebro, debido a la falta de una enzima en los músculos que descompone el glucógeno (glucosa-6-fosfato deshidrogenasa).
En ausencia de carbohidratos, el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos que se transportan a través del torrente sanguíneo a nuestro cerebro y otros tejidos que no usan la grasa como energía.
Examinemos rápidamente la bioquímica de estos procesos. Cuando "quema grasa", las moléculas de ácidos grasos de su cuerpo se convierten en acetil-CoA, que a su vez se combina con el oxaloacetato para iniciar el ciclo de Krebs.
Durante la cetosis, nuestro hígado usa tanta grasa como energía que el exceso de acetil-CoA comienza a producir cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético y acetona).
Gradualmente,con una deficiencia regular de carbohidratos, el cuerpo alcanza un estado tal que este proceso comienza a ocurrir constantemente, y el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre aumenta dramáticamente, por lo que podemos decir que estamos oficialmente en unaestado de cetosis.
¿Qué es una dieta cetogénica y en qué se diferencia de una dieta "baja en carbohidratos"?
Una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica no son lo mismo.
La dieta baja en carbohidratos utiliza grasas y carbohidratos para nuestras necesidades energéticas diarias. Nuestro cuerpo no almacena cuerpos cetónicos en la sangre y nuestros tejidos no utilizan cetonas para obtener energía.
Con una dieta cetogénica, nuestro cuerpo llega al punto en que los cuerpos cetónicos se producen en grandes cantidades y se utilizan como combustible. Durante dicha cetosis inducida por la dieta, los niveles de beta-hidroxibutirato pueden estar entre 0. 5 y 3. 0 mM / L. Incluso puede comprar tiras reactivas de cetonas en sangre y medir las suyas.
Una dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de carbohidratos en la dieta (a menudo un poco menos de 100 gramos por día), pero los niveles de beta-hidroxibutirato no alcanzan 0. 5 y 3. 0 mM / L
Cómo seguir una dieta cetogénica
Como comentamos anteriormente, la dieta cetogénica debe ser alta en grasas y baja en carbohidratos.
En las dietas cetogénicas tradicionales y estrictas, el 70-75% de las calorías diarias deben provenir de las grasas y solo el 5% de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que puede consumir mientras está en cetosis varía de persona a persona, pero generalmente puede consumir hasta un 12% de sus calorías de carbohidratos y permanecer en cetosis.
La ingesta de proteínas también es muy importante. A la mayoría de los atletas se les ha metido en la cabeza que necesitan consumir grandes cantidades de proteínas, quizás este sea uno de los factores en las dietas cetogénicas fallidas.
Como comentamos anteriormente, la proteínacuando se consume en dosis altas puede descomponerse en glucosa (durante la gluconeogénesis) y, por lo tanto, no es posible entrar en cetosis.Básicamente, si consume más de 1, 8 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, esta cantidad será suficiente para salir de la cetosis.
Idealmente, para mejorar su estado cetogénico y mantener la masa muscular magra, su dieta debe tener alrededor de 75% de grasas, 5% de carbohidratos y 20% de proteínas.
Fase de "adaptación" en una dieta cetogénica
Si lee la literatura sobre cetosis, notará una tendencia general. Existe la fase de "ajuste" más característica en la que las personas experimentan una mente nublada, se sienten lentas y pierden energía. Básicamente, las personas se sienten muy enfermas en las primeras semanas de una dieta cetogénica. Probablemente esto se deba a la falta de enzimas esenciales en nuestro cuerpo, que son necesarias para oxidar de manera eficiente ciertos elementos.
Para sobrevivir, nuestro cuerpo intenta reconectarse para usar otros recursos energéticos y aprender a depender solo de los cuerpos grasos y cetónicos. Por lo general, después de 4-6 semanas de adaptarse a la dieta cetogénica, todos estos síntomas desaparecen.
Cetosis y rendimiento deportivo: una revisión de la investigación científica
Echemos un vistazo a algunos estudios que podrían responder a esta pregunta.
Estudio n. 1El primer estudio involucró a 12 personas (7 hombres y 5 mujeres, de 24 a 60 años) que siguieron una dieta cetogénica autoprescrita durante un promedio de 38 días. Los sujetos realizaron un entrenamiento moderado a intenso, se midieron los recuentos sanguíneos, la composición corporal y la absorción máxima de oxígeno.
Los mismos autores del estudio concluyen: "La reducción radical de los carbohidratos no mostró estadísticamente un efecto significativo en el rendimiento de la carrera, a juzgar por el momento en que los sujetos comenzaron a fatigarse y el nivel de consumo máximo de oxígeno, perola composición de la masa corporal mejoró, los participantes perdieron 3, 4 kg de grasa y ganaron 1, 3 kg de masa muscular magra ".
Por lo tanto, los participantes del estudio perdieron peso, pero no mostraron cambios notables en el rendimiento deportivo. Además, los sujetos disminuyeron la capacidad del cuerpo para recuperarse.
Estudio n. 2Otro estudio involucró a 8 hombres de 30 años con al menos 5 años de experiencia en entrenamiento. Los sujetos siguieron una dieta mixta + cetogénica de 4 semanas y realizaron entrenamientos prolongados en bicicletas estáticas a diferentes intensidades.
La dieta cetogénica también tuvo un efecto positivo en la composición de la masa corporal, como en el primer estudio.
Curiosamente, los valores relativos del consumo máximo de oxígeno y el consumo de oxígeno en el umbral anaeróbico aumentaron significativamente con la dieta cetogénica. El aumento del consumo máximo de oxígeno se puede explicar por una disminución del peso corporal. Sin embargo,la carga de trabajo máxima y la carga de trabajo en el umbral anaeróbico fueron menores después de la dieta cetogénica.
Esto significa que la dieta cetogénicaresultó en una pérdida de peso, pero también en una disminución significativa de la fuerza explosiva y la capacidad de entrenar a alta intensidad. ¿Quieres ser más fuerte y entrenar más? Así que no asuma que la dieta cetogénica es una buena opción para esto.
Estudio n. 3El tercer estudio examinó cómo una dieta cetogénica de 30 días (4. 5% de calorías provenientes de carbohidratos) afecta el rendimiento en los siguientes ejercicios: levantamiento de piernas colgando, flexiones en el piso, flexiones en barras paralelas, dominadas, saltos en cuclillas y saltos de 30 segundos. Los científicos también midieron la composición corporal de los participantes.
Estas son las conclusiones:
- La dieta cetogénica provocó una "reducción espontánea en la ingesta de calorías" en comparación con la dieta normal.
- No se encontró pérdida de rendimiento con la dieta cetogénica probada, sin embargo, no se encontró ninguna mejora en el rendimiento.
Al igual que con otros estudios, hubo una diferencia notable en la composición del peso corporal después de la dieta cetogénica: los participantes pudieron perder peso. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los participantes seleccionados para este estudio ya estaban bastante secos (alrededor del 7% de grasa corporal).
También es importante recordar que ninguna de estas pruebas consideró el proceso de glucólisis como fuente de energía, eran más pruebas que probaban fuerza explosiva, sistema de fosfágenos y pruebas de fatiga muscular.
Estudio n. 4En este estudio, 5 ciclistas experimentados realizaron la prueba de consumo máximo de oxígeno y la prueba de tiempo hasta el agotamiento (TEE) antes y después de una dieta cetogénica de 4 semanas.
Como esta investigación es bastante larga, quiero centrarme solo en el aspecto del rendimiento y los niveles de glucógeno muscular. La prueba TEE mostró una gran diferencia entre los participantes. Un sujeto mejoró los puntajes de TEE en 84 minutos en 4 semanas, el segundo mostró un aumento de 30 minutos, mientras que dos sujetos disminuyeron en 50 minutos en general y un sujeto permaneció sin cambios:
Con respecto a las reservas de glucógeno muscular, una biopsia muscular mostró que las reservas de glucógenodespués de la dieta cetogénica eran casi la mitad de lo normal. Este hecho ya es suficiente para decirle adiós al alto rendimiento.
Resultados de la investigación sobre dietas cetogénicas
Echemos un vistazo a lo que estos 4 estudios tienen en común:
Composición corporal mejorada.Cada estudio resultó en una mejora cualitativa en la composición corporal. Sin embargo, es un hecho controvertido que este es el efecto milagroso de la dieta cetogénica, en lugar de una restricción calórica espontánea. Porque si investigas cualquier tipo de dieta y composición corporal, cualquier dieta que restrinja las calorías mejora la composición corporal.
En el tercer estudio, los sujetos consumieron un promedio de 10, 000 kcal menos en 30 días (¡menos 333 kcal por día! ) que con una dieta regular y, por supuesto, perdieron peso.
Es probable que la dieta cetogénica aún pueda ofrecer beneficios adicionales en términos de cambios en la composición corporal, pero la investigación aún tiene que demostrarlo.
También se debe mencionar que no hay literatura que apoye la idea de que una dieta cetogénica puede ayudar a desarrollar músculo. Solo ayuda a adelgazar.
- Disminución del rendimiento con cargas de alta intensidad. Los dos primeros estudios mostraron una disminución en la capacidad de los sujetos para hacer ejercicio a alta intensidad. Esto es posible por dos razones: primero, una disminución del glucógeno intramuscular y segundo, una disminución de las reservas de glucógeno hepático durante el entrenamiento de alta intensidad.
- Reducción de las reservas de glucógeno intramuscular. La disminución del rendimiento atlético durante el entrenamiento de alta intensidad es un signo de disminución de los niveles de glucógeno intramuscular, según han demostrado los estudios. También puede afectar negativamente la recuperación de los atletas que hacen ejercicio y la capacidad de los músculos para aumentar de tamaño.
Errores cometidos por personas con dietas cetogénicas
Aunque no existe una clara ventaja sobre la restricción calórica convencional, las dietas cetogénicas pueden ser una buena herramienta para perder peso. Si está buscando perder peso (tal vez incluso a través de la masa muscular), tal vez debería intentarlo. Ahora echemos un vistazo a los errores que las personas con una dieta cetogénica suelen cometer para evitar cometerlos.
Falta de una fase de adaptación adecuada
Cambiar a una dieta cetogénica puede resultar muy difícil para algunas personas. Muy a menudo, las personas abandonan la dieta durante la fase de adaptación sin completarla. La fase de adaptación puede durar varias semanas, durante las cuales se siente debilidad, la conciencia se nubla, pero después de 2-3 semanas los niveles de energía vuelven a la normalidad.
Si desea probar una dieta cetogénica, tómese el tiempo suficiente para adaptarse.
Comer demasiada proteína
Como ya hemos aprendido, demasiada proteína puede prevenir la cetosis. Las personas a menudo sustituyen los carbohidratos bajos en proteínas con una dieta cetogénica; esto es un error.
Usar una dieta cetogénica con ejercicio de alta intensidad
Para el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, nuestro cuerpo depende principalmente de las reservas de glucosa en la sangre, glucógeno hepático y muscular y gluconeogénesis.
Dado que las dietas cetogénicas reducen los niveles de glucógeno muscular, es muy difícil entrenar con cargas elevadas.
Si quieres entrenar a alta intensidad, prueba una dieta de carbohidratos en lugar de una dieta cetogénica.
Las dietas cetogénicas previenen el aumento muscular
Las dietas cetogénicas pueden ayudarlo a perder peso, pero no a aumentar la masa muscular.
CD evitará que entrenes a alta intensidad y ganes masa muscular magra, por lo que si estos son los objetivos que persigues en tu entrenamiento, entonces es mejor renunciar a la idea de practicar CD.
El consumo de proteínas y carbohidratos juntos produce un efecto anabólico mayor que el consumo de estos nutrientes solos. En una dieta cetogénica, reduzca los carbohidratos. Y debido a que necesita tanto carbohidratos como proteínas para un crecimiento muscular óptimo, le falta uno o ambos de estos nutrientes clave.
Conclusión: Las dietas cetogénicas no son óptimas ni efectivas para el desarrollo muscular y la mejora del rendimiento atlético. Sin embargo, pueden ayudarlo a perder peso, al igual que cualquier otra restricción de calorías por debajo de su valor diario personal.